Cómo programar un entrenamiento escalonado para aumentar la fuerza con un peso determinado?

La finalidad del entrenamiento que estoy siguiendo, tiene como objetivo principal el aumento de la fuerza. Esto se logra trazando un plan escalonado e incremental. Hoy voy a describir en detalle este escalonamiento.

Como mencione antes, el trabajo semanal se divide en tres días de entrenamiento especifico: uno pesado, uno liviano y uno de intensidad media; y dos días de entrenamiento variado.

El entrenamiento especifico consta de tres ejercicios fundamentales:

1. Clean & Press
2. Swing
3. Snatch

Estos ejercicios se trabajan los días Sábado (Pesado), Lunes (Liviano) y Miércoles (Mediano) en las siguientes proporciones:

Semana 1

Sábado (Heavy)

C&P: 3 sets. En cada set 1, 2 y 3 repeticiones respectivamente, completando un total de 6 reps por cada set y 18 reps en total al finalizar los tres sets.

Swing: La mayor cantidad de repeticiones posibles dado un tiempo aleatorio entre 2 y 12 minutos (Pavel recomienda tirar dos dados para seleccionar el tiempo de trabajo)

Domingo - Descanso

Lunes (Easy)

C&P: 3 sets. En cada set 1 única repetición, completando un total de 3 reps en total al finalizar los tres sets.

Snatch: En el tiempo dado por los dados, trabajar a un 50-60% de la intensidad del sábado

Martes - Entrenamiento variado

Miércoles (Medium)

C&P: 3 sets. En cada set 1, 2 repeticiones respectivamente, completando un total de 3 reps por cada set y 9 reps en total al finalizar los tres sets.

Swing: En el tiempo dado por los dados, trabajar a un 70-80% de la intensidad del sábado

Jueves - Entrenamiento variado

Viernes - Descanso

En las semanas subsiguientes el trabajo es idéntico  con la salvedad que cada sábado se agrega un set hasta llegar a un total de 5 sets y luego se agrega, también por semana, una repetición por cada set hasta llegar a 5 repeticiones por set.

Al llegar a este punto se debería intentar hacer Clean & Press con una kettlebell de un peso superior al que veníamos trabajando. En el caso de  lograr ejecutar entre 3 y 5 repeticiones en un único set, empezar de nuevo todo el proceso desde la semana 1 con este nuevo peso.

Notas importantes a tener en cuenta:

• Se pueden saltear u obviar los días variados, pero por ninguna razón saltear los días específicos.
• Respetar los días de descanso.
• Nunca trabajar hasta el agotamiento. Siempre descansar entre sets e incluso entre repeticiones si fuera necesario.
• Los días de entrenamiento especifico se puede complementar el trabajo sumando Pull-ups (dominadas) en la misma cantidad de sets y repeticiones que el C&P